Początki uprawy słodkich ziemniaków pochodzą z Peru. Datuje się je na ok. 750r p.n.e. Bataty do Hiszpanii zostały przywiezione prawdopodobnie przez Kolumba około 1500r. Kilka odmian w tym fioletowe i czerwone zaczęto uprawiać tam w połowie XVI w. Inni hiszpańscy odkrywcy rozpowszechnili pomarańczowe i fioletowe bulwy na Filipinach i w Indiach Wschodnich, skąd portugalscy podróżnicy rozprzestrzenili uprawy w Chinach i pozostałej części Indii.

Istnieje około 400 odmian słodkich ziemniaków, niektóre występują rzadziej niż inne. Zróżnicowane pod względem koloru skórki i miąższu, występują w barwach począwszy od kremowej, żółtej i pomarańczowej skończywszy na różowej czy fioletowej. Po obraniu proces utleniania sprawia, iż pojawiają się  na nim ciemne plamki, dlatego najlepiej zaraz po tym je ugotować na parze albo upiec. Ewentualnie do tego czasu trzymać obrane w wodzie. 

Rodzaje obróbki termicznej preferowane dla batatów

frytki z batatowPieczone bataty stanowią wspaniałą alternatywę dla zwykłej odmiany ziemniaków, zwłaszcza podane z prawdziwym masłem, solą, ostrą papryką i ziołami takimi jak oregano, tymianek, bazylia czy zioła prowansalskie (stanowczo odradzam majeranek;) Można piec również chipsy albo frytki z batatów (np. w oleju kokosowym lub w oliwie z oliwek- pierwszy wybór lepszy). Gotowanie w wodzie nie jest zalecane ze względu na utratę składników odżywczych.

Słodkie ziemniaki posiadają unikalne właściwości niespotykane w innych pokarmach roślinnych, dlatego nie powinny być spożywane jedynie „od wielkiego dzwonu”. Włączenie ich na stałe do swojego menu nie powinno stanowić problemu, gdyż są naprawdę smaczne. Nie znam wielu osób, które miałyby odmienne zdanie. Moi goście próbujący ich u mnie po raz pierwszy zazwyczaj pytają o ich sposób przyrządzania i z tego co wiem wprowadzają je do swoich kuchni 😉

Korzyści zdrowotne z jedzenia słodkich ziemniaków

Głęboka pomarańczowa barwa jest czymś więcej niż tylko pomocą w odróżnieniu ich od popularnych białych ziemniaków. Jest jedną z oznak obecności beta-karotenu, w który słodkie ziemniaki są szczególnie bogate. Jako przeciwutleniacz beta-karoten wymiata wolne rodniki przyspieszające proces starzenia się i zwiększające podatność na choroby przewlekłe. Może także wspomóc układ odpornościowy, jak również obniżyć ryzyko chorób serca i nowotworów. 

Beta-karoten może być przekształcony w retinol lub witaminę A przyczyniającą się do poprawy wzroku. Witamina A przyjmowana w dużych dawkach może być toksyczna. Jednak dostarczana z beta-karotenu jest bezpieczna ze względu na zdolność organizmu do regulowania poziomu jej produkcji w organizmie.

Słodkie ziemniaki mogą również przyczynić się do poprawy zdrowia skóry. Witamina A, która posiada właściwości przeciwzapalne, może pomóc pozbyć się bakterii powodujących trądzik.

W batatach jest jej tak dużo, że jedynie 3 uncje wątroby wołowej są w stanie zdeklasować je pod tym względem! Ponadto zawierają również sporą dawkę witaminy C oraz B6. Są również doskonałym źródłem miedzi, błonnika, niacyny, potasu i żelaza.

W słodkich ziemniakach znajdują się również dwa kluczowe enzymy antyoksydacyjne cynkowo-miedzianowa dysmutaza ponadtlenkowa i katalaza. Podczas jednego z badań wykazano, że fioletowe słodkie ziemniaki mają 3-krotnie większe działanie antyoksydacyjne niż rodzaj borówek, które słyną ze swych właściwości przeciwutleniających.

Czy są bezpieczne dla diabetyków?

Słodkie ziemniaki posiadają sporą zawartość cukru, w związku z czym zaskakującym faktem jest ich zdolność do regulacji poziomu cukru we krwi, nawet u pacjentów z cukrzycą typu 2. Ich indeks glikemiczny wynosi 54, podczas gdy IG białych ziemniaków wynosi od ok. 60 (gotowane) do ponad 80 (pieczone). Kaloryczność zwykłych ziemniaków zwiększa się, gdy są smażone oraz pieczone. Regularne ich jedzenie w takiej postaci może narazić na wysokie ciśnienie krwi, choroby układu krążenia czy udar mózgu. Ze słodkimi ziemniakami się to nie zdarza. Oczywiście daleka jestem od odradzania białych ziemniaków, jednak bataty uważane są za ich zdrowszą alternatywę.

Badania wykazują, że ekstrakt ze słodkich ziemniaków może zwiększać stężenie we krwi adiponektyny– polipeptydowego hormonu wytwarzanego i wydzielanego do krwi przez dojrzałe komórki tłuszczowe. Hormon ten reguluje sposób metabolizowania insuliny przez organizm, a nawet obniżanie jej poziomu (gdy zajdzie taka potrzeba). Proponuję jadać je jednak z umiarem, gdyż niektóre odmiany charakteryzują się naprawdę wysoką zawartością fruktozy. Sama miewam z tym problemy, potrafię wiele dni pod rząd jeść je w różnych formach na przykład na kolację 😉

Słodkie ziemniaki – badania

Badania wykazują, że obróbka cieplna słodkich ziemniaków, taka jak gotowanie na parze czy pieczenie, w przeciwieństwie do stanu surowego, nie tylko uwalnia beta-karoten, ale także sprawia, że staje się on bardziej przyswajalny dla ludzkiego organizmu. Inne badania wykazały, że ekstrakt ze słodkich ziemniaków przeciwdziała otyłości i ma potencjał przeciwzapalny. Zmniejsza stan zapalny w mózgu oraz komórkach nerwowych w całym organizmie.

Antocyjanidyny odpowiedzialne za fioletowe zabarwienie słodkich ziemniaków zawierają flawonoidy i antyoksydanty wspomagające gojenie ran. Badania wykazały, że antocyjanidyny powstrzymują wzrost komórek raka żołądka, okrężnicy, płuc oraz sutka. Ponieważ zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi, mogą być pomocne w walce z chorobą serca.

Inne polifenole znajdujące się w słodkich ziemniakach zawierają cyjanidynę oraz peonidynę, które wykazują silne właściwości przeciwnowotworowe. Co ciekawe związki przeciwrakowe są skoncentrowane głównie w miąższu, a nie w skórce i mogą również obniżać ryzyko zatrucia metalami ciężkimi i wolnymi rodnikami tlenowymi, w tym rtęcią, kadmem i arsenem.

Kolejne badania wykazały, że zarówno łagodne jak i złośliwe nowotwory jelita grubego i odbytnicy rozmnażały się w obecności takich substancji, jak pirydyna (strukturalnie spokrewniona z benzenem i amoniakiem) i dimetylohydrazyna (paliwo rakietowe). Toksyny te jednak były blokowane przez włączenie do diety purpurowych batatów. Wyniki „wyraźnie wykazały”, że fioletowy słodki ziemniak ma zdolność redukowania czynników rakotwórczych jelita grubego.

Za co warto pokochać bataty?

Podsumowanie

Słodkie ziemniaki stanowią wspaniałą alternatywę dla naszych zwykłych, dobrze wszystkim  znanych białych ziemniaków. Mają niższy indeks glikemiczny przez co mogą być spożywane również przez osoby odchudzające się lub mające zaburzoną gospodarkę cukrową (oczywiście w granicach rozsądku). Mogą być przyrządzane na wiele sposobów jak na przykład pieczenie, gotowanie na parze lub smażenie. Z powodzeniem można z nich również piec ciasta!

Przeciwutleniacze w nich zawarte wymiatają z organizmu wolne rodniki, lecz to tylko jedna z wielu korzyści zdrowotnych wynikająca ze spożywania słodkich ziemniaków. Antocyjanidyny odpowiedzialne za ich intensywne pomarańczowe cz fioletowe zabarwienie, zawierają flawonoidy i antyoksydanty wspomagające gojenie ran i oczyszczanie organizmu z metali ciężkich.

Słodkie ziemniaki posiadają ogromną dawkę beta-karotenu (wspomaga wzrok) cynkowo-miedzianową dysmutazę ponadtlenkową i katalazę, adiponektyny dla zrównoważenia insuliny, imponującą dawkę witaminy A, a także dobry poziom witaminy C i witaminy B6. Badania dowiodły, że zarówno pomarańczowa jak i fioletowa odmiana słodkich ziemniaków zapobiega nowotworom, jednak to fioletowe zawierają cyjanidynę oraz peonidynę- zapewniające dodatkową ochronę.

Dodanie 3-5 g dobrej jakości tłuszczu (np. jedną łyżkę tłoczonej na zimno, nierafinowanej oliwy z oliwek) do każdego posiłku znacznie zwiększa wchłanianie beta-karotenu ze słodkich ziemniaków.

Przepis na pieczone talarki z batatów z jarmużemsłodkie ziemniaki

  • 1 średni lub 2 mniejsze bataty (ja nie obieram ze skórki, ale można to oczywiście zrobić)
  • 1-2 garście jarmużu
  • olej kokosowy/oliwa z oliwek
  • sól himalajska/morska/celtycka, ostra papryka, tymianek/oregano/bazylia/zioła prowansalskie

Wszystko umieścić w sporej miseczce i dokładnie wymieszać. Rozłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 st. przez ok. 15-20 minut- do momentu aż będą miękkie i się lekko zarumienią. Można przygotowywać je również w ten sam sposób z bakłażanem. Smacznego!

Źródła: 1, 2

 

 

 

 

Jeśli tak jak ja interesujesz się zdrowiem i lubisz otaczać się wszystkim, co piękne – ten  newsletter jest dla Ciebie!


10 KOMENTARZE

    • Tomku, bataty można dostać już w większości dużych sklepów w Polsce. Zajrzyj np. do Lidla lub Auchan, tam powinieneś je znaleźć 😉

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój komentarz nie może być pusty!
Proszę podać swoją Nazwę!