W kwestii eliminacji jakże nieestetycznej oponki na brzuchu, główną rolę odgrywa dieta. Sposoby na płaski brzuch takie jak ćwiczenia na płaski brzuch oraz inne zdrowe nawyki jak redukcja stresu czy odpowiednia ilość (i jakość) snu są oczywiście na podium, ale temu co i kiedy jemy ustępują bez dwóch zdań. Jest to stosunek 80/20, więc sam widzisz 🙂

Warto uświadomić sobie, że zmniejszeniu tkanki tłuszczowej na brzuchu towarzyszy nie tylko radość z efektów wizualnych, ale również, a może przede wszystkim korzyści zdrowotne, gdyż tłuszcz, który gromadzi się wokół narządów wewnętrznych może doprowadzić do stanu zapalnego organizmu upośledzając nasze organy i doprowadzając do szeregu chorób ogólnoustrojowych takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, udar mózgu i innych chorób przewlekłych. Niestety (dla niektórych, w tym dla mnie) nie da się zrzucić tłuszczu tylko z wybranego obszaru w naszym ciele, wymaga to zmniejszenia obwodów w różnych jego partiach.

Sposoby na płaski brzuch- dieta

Ze swojej diety należy zmniejszyć lub wyeliminować cukier, nie tylko rafinowany, ale dotyczy to niestety również fruktozy, a także naturalnych zamienników cukru typu syrop z agawy czy miód oraz zbóż (nawet tych ekologicznych). Przetworzona fruktoza przede wszystkim w postaci syropu kukurydzianego jest podstawowym składnikiem większości przetworzonej żywności i napojów słodzonych i ukrywa się pod 60 różnymi nazwami. Jest to przeważnie mieszanka cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Glukoza metabolizowana jest przez prawie każdą komórkę ciała, podczas gdy fruktoza prawie w całości w wątrobie. Badania wiele razy pokazały szkodliwy wpływ spożywania dużej ilości fruktozy – przyczyniać się może do insulinooporności, zespołu metabolicznego, stłuszczenia wątroby oraz cukrzycy typu 2.  

Najlepiej więc  w ogóle unikać tego typu „jedzenia”, do którego należą m.in.:

  • kupne ciasta, ciastka, pączki, chipsy, lody itp.
  • chleby
  • płatki śniadaniowe
  • soki owocowe
  • różne napoje typu Coca-Cola itp. oraz napoje energetyczne czy izotoniczne
  • paczkowane, przetworzone produkty
  • przetworzone mięso
  • ketchup

Czy oporna oponka na brzuchu może być skutkiem insulinooporności?




Najprawdopodobniej jeśli masz problem z tkanką tłuszczową jesteś oporny na insulinę. W tego typu przypadkach należy utrzymać całkowite spożycie cukru/fruktozy na poziomie 15g/dziennie. Jeśli waga jest normalna i nie masz żadnych innych objawów insulinooporności, zalecana dzienna porcja do spożycia to 25 gramów dziennie. Wliczyć w to należy również w takim przypadku niektóre produkty, które powszechnie uważane są za zdrowe typu:

  • jogurty
  • wody smakowe
  • żywność i przekąski typu „light”
  • gotowe pokarmy dla dzieci i niemowląt

Ale również:

  • owoce, które zawierają duże ilości fruktozy tj. jabłka, gruszki, winogrona, arbuzy czy mango
  • suszone owoce: rodzynki, figi, morele

cukier w owocach

Co w takim razie należy jeść, żeby wyeliminować ten problem?

Osoby z insulinoopornością 50-85% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinny czerpać ze zdrowych tłuszczów typu:

  • awokado,
  • orzechy kokosowe i olej kokosowy,
  • prawdziwe masło od zwierząt karmionych trawą,
  • surowy nabiał,
  • żółtka jaj z chowu ekologicznego,
  • tłoczona na zimno oliwa z oliwek,
  • orzechy i nasiona

zrodła tluszczow w diecie

Mogą być również np. ryby ale nie radzę spożywać zbyt często tych z przemysłowych hodowli. Jak już to w towarzystwie chlorelli w celu chelatacji z metali ciężkich.

Zadbanie o zdrową florę jelitową jest również nie bez znaczenia, gdyż poza przyswajaniem ma również wpływ na naszą wagę. Badania pokazują, że istnieje korelacja między naszym „zapotrzebowaniem” na dane produkty żywnościowe, a naszymi bakteriami, które dominują w jelitach. Mikroorganizmy, które żerują na cukrze mogą dawać sygnał do mózgu, że mamy zapotrzebowanie na słodycze.

Inne badania wykazały, że niektóre bakterie występujące w jelitach mogą wywoływać oporność na insulinę i przyrost masy ciała poprzez wyzwalanie niskopoziomowego stanu zapalnego w organizmie. Przetwórstwo żywności, pasteryzacja, sterylizacja mają szkodliwy wpływ na mikrobiom. Dlatego tak ważna jest dieta bogata w żywność nieprzetworzoną i włączenie fermentowanych produktów do naszej diety.

Kolejne istotne sposoby na płaski brzuch? Proszę bardzo.

Proponuję również zwiększyć ilość świeżych warzyw. Doskonałym na to sposobem są świeżo wyciskane soki (najlepiej w wyciskarkach, gdyż te z sokowirówek są m.in. o wiele gorszej jakości). Ale lepsze na pewno są na początek takie aniżeli żadne (nim zaoszczędzimy i zainwestujemy w wolnoobrotową wyciskarkę). Najlepiej jeżeli co najmniej 1/3 naszego menu będzie jedzona na surowo oraz usuniemy gluten i wszystkie alergizujące pokarmy.

podaz warzyw w diecie

Niebywale istotną kwestią w walce z otyłością brzuszną, ale również z ogólną niemożnością spalania tkanki tłuszczowej jest również stosowanie przerywanego postu tj. okna żywieniowego, które trwa np. 6-8h/dobę, w których to godzinach spożywamy nasze pokarmy, czyli np. między 11-19. Organizm po 8 godzinach przechodzi w tryb spalania tłuszczu jako paliwa, zamiast cukru.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch przy insulinooporności i niezdolności organizmu do spalania tkanki tłuszczowej są najlepsze?

Jak już wspominałam na początku, istotna jest również aktywność fizyczna. W celu redukcji tkanki tłuszczowej świetnie sprawdzają się interwały, a przeplatane treningami siłowymi dają spektakularne efekty w postaci smukłego, wysportowanego ciała i płaskiego brzucha.

Gdy trenujesz na czczo będąc w trakcie przerywanego postu to przede wszystkim zmuszasz organizm do spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ procesy spalania tłuszczu w twoim organizmie są kontrolowane przez współczulny układ nerwowy (SNS), a SNS jest aktywowany przez ćwiczenia i brak żywności. Taka kombinacja maksymalizuje wpływ czynników komórkowych i katalizatorów (cyklicznego AMP i kinazy AMP), które zmuszają rozpad glikogenu i tłuszczu na energię. Z drugiej strony, jedzenie pełnego posiłku, zwłaszcza węglowodanowego przed treningiem będzie hamować współczulny układ nerwowy i zmniejszy efekt spalania tłuszczu podczas ćwiczeń. Badania wykazały, że wysokointensywnościowe ćwiczenia wykonywane na czczo prowadzą do redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, podczas gdy jedzenie przed treningiem prowadzi do redukcji tylko masy ciała. Stanowią doskonały sposób na płaski brzuch.

Treningi na czczo skutkują silnym stresem oksydacyjnym, który w rzeczywistości jest korzystny dla mięśni wyzwalając geny i czynniki wzrostu, w tym neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) oraz czynników regulujących mięśnie (MRFs), które sygnalizują komórkom macierzystym mózgu i komórkom satelitarnym mięśni przekształcenie w nowe neurony i nowe komórki mięśniowe. Oznacza to, że ćwiczenia na czczo mogą pomóc utrzymać mózg i włókna mięśniowe biologicznie młode.

Takie połączenie może pomóc nie tylko spalić tłuszcz z brzucha, ale również:

  • cofnąć zegar biologiczny w mięśniach i mózgu
  • zwiększyć funkcje poznawcze
  • wywindować hormon wzrostu
  • zwiększyć testosteron
  • poprawić skład ciała
  • zapobiegać depresji

Strategia ta prawdopodobnie nie byłaby odpowiednia dla długich ćwiczeń wytrzymałościowych ani przed treningiem siłowym, ale dla zdecydowanej większości codziennych ćwiczeń, może okazać się bardzo korzystna. Jednym z najprostszych sposobów, aby to zrobić jest po prostu wykonanie treningu przed zjedzeniem śniadania.

Gdy wykonujemy ćwiczenia na płaski brzuch i trzymamy się odpowiedniej diety, a nadal nie możemy pozbyć się oponki na brzuchu przyczyną może być jeszcze:

Niedobór magnezu. Magnez to minerał wykorzystywany w pracy każdego narządu w organizmie, a zwłaszcza serca, mięśni i nerek. Jeśli cierpisz na przewlekłe zmęczenie lub osłabienie, zaburzenia rytmu serca czy skurcze mięśni i drganie powiek, winowajcą może być niski poziom magnezu. Naukowcy odkryli, że osoby, które mają wyższy poziom magnezu w organizmie, cieszą się niższym poziomem cukru i insuliny we krwi. Wodorosty i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i boćwina mogą stanowić doskonałe źródło magnezu, podobnie jak niektóre ziarna, orzechy i nasiona, takie jak nasiona dyni, słonecznika i sezamu. Bogate w magnez jest również awokado. Wyciskanie warzyw jest doskonałym rozwiązaniem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu w diecie.

Jeżeli poważnie myślisz o utracie wagi, porzuć picie wszelkich słodzonych napojów (tyczy się to również napojów dietetycznych typu light) i zdecyduj się na picie czystej wody filtrowanej lub mineralnej.

Piwo i inny alkohol: Alkohole wszelkiego rodzaju mają tendencję do wspierania przyrostu masy ciała, więc rozważ zmniejszenie ich spożycia. Piwo ma dodatkowo negatywny wpływ na podniesienie się kwasu moczowego, który promuje przewlekły stan zapalny.

Stres: Przewlekły stres będzie utrzymywać podwyższony poziom hormonów stresu, które mogą utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów, więc należy włączyć pewne działania w celu jego redukcji. Jeśli skutecznie zmniejszysz poziom stresu, kortyzol się ustabilizuje, ciśnienie krwi obniży, to zdrowie poprawi się niemal pod każdym względem. Istnieje wiele różnych technik redukcji stresu, np.: aktywność fizyczna, medytacja, trening uważności, joga, spędzanie czasu na łonie natury, muzyka i EFT (technika emocjonalnego wyzwolenia), przy czym ta ostatnia jest bardzo skuteczną formą psychologii energii, która może pomóc „przeprogramować” zakorzenione w nas reakcje na stres.

Znasz już skuteczne sposoby na płaski brzuch, więc do dzieła!

 

 

ŹRÓDŁA
Journal of Bacteriology February 2013: 195(3); 411-416
American Journal of Clinical Nutrition March 2008: 87(3); 534-538
Mercola.com June 30, 2005

Jeśli tak jak ja interesujesz się zdrowiem i lubisz otaczać się wszystkim, co piękne – ten  newsletter jest dla Ciebie!


8 KOMENTARZE

  1. Osobiście tego problemu nie mam ale znam kilka osób (głównie w wieku moich rodziców), którzy się z nim borykają. Niestety nie dojrzeli jeszcze do tego by wziąć się za siebie i swoje zdrowie – mimo, że czują się coraz gorzej i coraz bardziej są ograniczeni.

    • Paulino, niestety większość ludzi ma jeszcze z tym problem. Tak jesteśmy nauczeni- nic nie zmieniać, iść po magiczną pigułkę i jedynie nie zapomnieć jej połknąć. Niestety tak to nie działa. Do prawdziwego zdrowia nie ma drogi na skróty.

  2. To wszystko jest na pewno bardzo ważne. Sama jednak uważam, że warto przy wszystkim zachować zdrowy rozsądek – również przy ograniczaniu pewnych produktów spożywczych. Sama o wiele więcej stresu miałabym przy całkowitym wykluczeniu np słodyczy 😉

    • W poście jest mowa o otyłości brzusznej, gdzie obwód talii jest większy od obwodu bioder, lub o takiej, gdy mimo ćwiczeń i „zdrowego” odżywiania nie można pozbyć się tkanki tłuszczowej na brzuchu. Jest to bezwzględnie powód do niepokoju i krótka droga do wielu chorób (oporność na insulinę prawdopodobnie już występuje). „Zdrowym rozsądkiem” wówczas jest wzięcie odpowiedzialności za siebie w swoje ręce i podjęcie leczenia, gdyż uważam, że choroba jest o wiele większym stresem niż wykluczenie słodyczy. Wielu ludziom się to doskonale udaje- są przecież zdrowe zamienniki jak na przykład chociażby owoce. A poza tym, gdy mamy odpowiednią mikroflorę w jelitach to i ciągotki na cukier się zmniejszają, bowiem grzyby i drożdże żywią się właśnie cukrem i stąd u wielu ludzi bierze się uzależnienie i „stres” wywołany jego odstawieniem.

  3. Czytając Pani artykuły zauważyłem sporą wiedzę na temat żywienia i zdrowego stylu życia. Polecam też zaznajomić się z tematem konopi siewnej. Jest to doskonałe źródło białka (21 aminokwasów), tłuszczów nienasyconych, kwasów Omega 3, 6 w idealnych dla człowieka proporcjach, błonnika i wielu, wielu innych składników odżywczych. Mało się o tym mówi, a szkoda. W mediach panuje polityka ‚anty’. Dlaczego? Ze względów zdrowotnych. Po co koncernom farmaceutycznym coś, co może leczyć? Mało tego – można z tego wytwarzać m.in. papier wysokiej jakości, praktycznie niezniszczalną odzież, beton i wiele, wiele innych. Co ciekawe – roślina ta przetwarza 4x więcej CO2 na O2 niż drzewa!
    Na własnym przykładzie mogę powiedzieć, że człowiek może jeść tylko nasiona konopi i pić wodę. Efekty są oszałamiające. Chęć do życia, siła, a przy tym smukła sylwetka i uśmiech każdego dnia.
    Gorąco polecam wszystkim tym, którzy chcą swoje życie zmienić na lepsze.
    Pozdrawiam

    • Zgadzam się ze wszystkim o czym Pan napisał. Szczerze mówiąc, nie słyszałam tylko o odżywianiu samymi nasionami konopi.. Zdaję sobie natomiast sprawę, że z konopi można wytworzyć wiele wytrzymałych, silnych i przydatnych surowców. Mogłyby zastąpić wiele innych zasobów naturalnych za nieporównywalnie niższą cenę. Ale dopóki będą chronione interesy jednostki, a nie zbiorowości, dopóty ten temat nadal będzie niestety pomijany.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój komentarz nie może być pusty!
Proszę podać swoją Nazwę!