Jak poprawić pamięć nawet o 75% oraz zwiększyć wydajność mózgu?

Czy wyobrażałeś sobie kiedykolwiek jak wyglądałoby Twoje życie, gdybyś nie posiadał pamięci długotrwałej? Co by było gdybyś nie pamiętał swojego numeru telefonu, imion i nazwisk znajomych, adresu zamieszkania czy tego co niedawno powiedziałeś? Mogłoby to być trochę kłopotliwe, a nawet przerażające, nie sądzisz? Żeby do tego nie dopuścić skupimy się dzisiaj na tym jak poprawić pamięć i zwiększyć wydajność mózgu. O tym zaś jak działa umysł pisałam już w jednym z poprzednich postów.

Prawdą jednak jest, że utrata pamięci może się przytrafić każdemu, w dowolnym momencie życia. Kiedyś utratę pamięci wiązano z procesem starzenia się, ale od tego czasu wiele się zmieniło. Obecnie udowodniono, że zjawisko to ma związek z szybkim konsumpcyjnym trybem życia, stresującą pracą, niezdrową prozapalną dietą, paleniem tytoniu oraz nadmiernym spożyciem alkoholu. W związku z tym zaniki pamięci są obecnie powszechnym zjawiskiem.

Czy da się polepszyć zdolności umysłowe i poprawić pamięć? Według badań naukowych istnieje na szczęście taka możliwość. W wielu badaniach wykazano, że różnego rodzaju techniki, takie jak ćwiczenia, hipnoza, terapie poznawcze, stosowanie specjalnej diety, umiejętność radzenia sobie ze stresem, poprawiające pamięć gry i niektóre naturalne leki mogą przyczynić się do zwiększenia zdolności umysłowych i wydajności mózgu.

Problemów z pamięcią nie należy lekceważyć. Jeżeli doświadczyłeś któregokolwiek rodzaju utraty pamięci, być może nadszedł czas, aby skoncentrować się na tym problemie i użyć wszelkich środków zaradczych. Istnieje kilka prostych i zaawansowanych technik poprawy krótko- i długoterminowej pamięci. Przedstawionych poniżej pięć prostych kroków do poprawy pamięci stanowi tylko niektóre z nich. Zatem jak poprawić pamięć? Sprawdźmy!

Jak poprawić pamięć krok 1: Grupowanie i słowa powiązane

Gdy masz do zapamiętania jakieś nowe informacje spróbuj odnieść się do wiedzy, którą już posiadasz. Technika ta sprawdza się podczas zapamiętywania nowych nazw. Możesz też użyć jej do zapamiętania nazwisk ludzi nowo poznanych. Znajdź powiązanie ich nazwisk z nazwiskami ludzi, których już znasz, a łatwiej będzie Ci je zapamiętać.

Innym prostym sposobem, pomocnym przy zapamiętaniu jest podział na grupy. Sprawdza się to podczas zapamiętywania pewnych słów lub cyfr. Dobrym tego przykładem jest podział numeru telefonu na mniejsze grupy. Zamiast starać się zapamiętać ten długi numer 8004567890, można podzielić go na kilka mniejszych grup np. 800, 456, 7890. Można zastosować to również do nauki nowych słówek. Ja ucząc się nowych słówek staram się zazwyczaj stworzyć historię z członów, z których składa się to słowo 😉

Jak poprawić pamięć krok 2: Ćwiczenia fizyczne i zdrowa żywność

Aktywność fizyczna wpływa na stan w jakim znajduje się nasz mózg. Badania wykazały, że  może ona znacząco poprawić jego kondycję. Odpowiednie ćwiczenia fizyczne takie jak interwały (szczególnie na czczo), aeroby, spacer, jogging, sztuki walki czy joga doskonale nadają się do zwiększania ilości tlenu w mózgu, tym samym poprawiając jego zdolność do przechowywania i przetwarzania informacji. Ponadto mogą zmniejszyć ryzyko występowania pewnych zaburzeń, które w następstwie mogą prowadzić do utraty pamięci. Należy jednak unikać przetrenowania, ponieważ może ono zakłócić równowagę chemiczną w organizmie, powodując uwolnienie zbyt wielu wolnych rodników (znajdujących się np. w tkance tłuszczowej, która dosłownie stanowi ich siedlisko).

Liczne badania dowodzą, że jakakolwiek forma usystematyzowanej aktywności fizycznej może obniżyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, Parkinsona czy Huntingtona. Badania interwencyjne pokazywały, że systematycznie ćwiczące, cierpiące na chorobę Alzheimera osoby, wykazywały poprawę funkcji pamięci.

Ćwiczenia aerobowe/interwałowe i trening układu krążenia wraz z prostym treningiem siłowym lub ukierunkowaną terapią ruchową są zalecane w celu poprawy pamięci. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, by zacząć aktywnie spędzać czas gry pamięciowe mogą stanowić również dobre rozwiązanie, by zwiększyć zdolność mózgu do przechowywania danych.

To co jesz również ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie Twojego mózgu. Najlepszym pożywieniem dla utrzymania sprawnego i jasnego umysłu jest organiczna i nieprzetworzona żywność, która stanowi bogactwo antyoksydantów, białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Owoce i warzywa,  bogate w przeciwutleniacze to acai, jagody, żurawina i czerwona fasola. Co do białek i kwasów tłuszczowych, orzechy i nasiona są jednym z lepszych źródeł.

Głównym powodem, dla którego powinieneś jeść żywność bogatą w przeciwutleniacze jest to, że są one niezbędne w zapobieganiu wolnym rodnikom uszkadzającym komórki mózgowe, a także DNA.

A oto lista 10 najlepszych produktów, które zwiększą wydajność mózgu i poprawiają pamięć:

1. Kurkuma

Znajdująca się w kurkumie substancja – kurkumina pomaga zwiększać regenerację komórek macierzystych w mózgu, wyostrzyć pamięć i zapobiegać stanom zapalnym. Pomocna w chorobie  Parkinsona, Alzheimera czy udarze mózgu.

2. Cebula

Cebula zawiera związki siarki, które zmniejszają utratę pamięci związaną z wiekiem. Zawiera ona również kwercetynę, flawonoid zmniejszający degenerację pamięci związaną z procesem starzenia.

3. Ryby

Istnieje wiele rodzajów ryb, takich jak łosoś, sardynki czy czarny dorsz (oczywiście mowa tu o niehodowlanych rybach), które zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 wspomagających prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Tłuszcze te są również ważne dla dobrego wzroku. Jeśli nie jesteś weganinem możesz (najlepiej w towarzystwie chlorelli) zajadać się tymi rybami dwa do trzech razy w tygodniu.

4. Rozmaryn

Rozmaryn jest silnym ziołem, które według badań poprawia pamięć i koncentrację. W rzeczywistości, badania pokazują, że samo tylko wąchanie olejku z rozmarynu może poprawić Twoją pamięć aż o 75% (sic!)

Jednym ze składników aktywnych w rozmarynie jest kwas karnozowy, chroniący mózg przed działaniem wolnych rodników, które są powiązane z neurodegeneracją, udarami, a nawet starzeniem się mózgu. Ponadto badania wykazują, że antyoksydacyjne i przeciwzapalne właściwości rozmarynu mogą nas chronić przed pogorszeniem wzroku.

5. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada zawiera silne przeciwutleniacze, a także kofeinę. Zwiększa poziom uwagi i koncentracji. Niewielka ilość wysokiej jakości gorzkiej czekolady (np.99%) poprawi nastrój i zwiększy pamięć. 

6. Awokado

Jak już jesteśmy przy smakołykach to nie może zabraknąć w tym zestawieniu również i awokado. Zawiera zdrowe tłuszcze nienasycone (jedno – głównie kwas oleinowy i wielonienasycone – dość dobrą proporcję kwasów omega 6 do omega 3) regulujące poziom cukru we krwi i poprawiające funkcje poznawcze, a zwłaszcza pamięć i koncentrację. Dla zdrowia organu, którym się tu zajmujemy, niezbędny jest odpowiedni przepływ krwi do mózgu. Tak też rzecz się ma, jeśli występuje wystarczająco dużo tlenu, glukozy i innych niezbędnych składników odżywczych.

7. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera niewielką ilość kofeiny, która przy regularnym stosowaniu może wpłynąć na poprawę wydajności umysłowej. W związku z tym należy pić 2 do 3 filiżanek świeżo parzonej herbaty dziennie. Pomoże to poprawić pamięć, zwiększyć funkcje poznawcze oraz koncentrację.

8. Oliwa z oliwek extra virgin

Dobrej jakości oliwa z oliwek extra virgin tłoczona na zimno jest bogata w polifenole (antyoksydanty), które nie tylko poprawiają zdolność przyswajania wiedzy oraz pamięć, ale również mogą cofnąć wszelkie zmiany związane z wiekiem, uszkadzające mózg. Oliwa z oliwek może również pomóc odeprzeć białka ADDL, które jak wykazują badania, są wysoce toksyczne dla mózgu i mogą wywoływać chorobę Alzheimera.

9. Olej kokosowy

Jeśli chodzi o mózg, olej kokosowy jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, hamującym aktywność jakichkolwiek substancji odpowiedzialnych za stan zapalny. Wśród wielu korzyści prozdrowotnych pomaga również przy leczeniu związanej z wiekiem utracie pamięci (niektóre obiecujące eksperymenty pokazują, że stosowany w dużych ilościach może cofać nawet Alzheimera!).

10. Buraki

Są bogate w witaminę C, błonnik i składniki mineralne takie jak potas, mangan oraz kwas foliowy. Znane są z właściwości detoksykacji organizmu, a potężne naturalne azotany w burakach mogą nawet zwiększać przepływ krwi do mózgu, co pomaga w utrzymaniu wysokiej sprawności umysłowej.

Jak poprawić pamięć krok 3: Sen

Sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Gdy jesteś niewyspany Twój mózg nie będzie w stanie optymalnie funkcjonować. Brak snu może wpłynąć na niektóre z podstawowych umiejętności, takich jak rozwiązywanie problemów, kreatywność czy umiejętność krytycznego myślenia. Umiejętności te są niezbędne w podejmowaniu optymalnych decyzji.

Według naukowców z Uniwersytetu w Pensylwanii, śpiąc krócej o zaledwie 3-4 godziny tylko w jedną noc, można spodziewać się już negatywnego wpływu na pamięć. Niektórzy badacze uważają, że nieprzerwany 8-godzinny sen pozwala na przesunięcie tymczasowych wspomnień do obszaru mózgu, który jest odpowiedzialny za pamięć długoterminową.

Jak poprawić pamięć krok 4: Medytacja

Medytacja jest jedną z najskuteczniejszych technik poprawy pamięci. Naukowcy z University of California w Santa Barbara przeprowadzili eksperyment na grupie 48 studentów, aby sprawdzić czy medytacja poprawia funkcjonowanie mózgu. W tym celu podzielili uczniów na 2 grupy. Jedna grupa została w klasie żywienia, a druga w klasie medytacji i uważności. Eksperyment wykazał, że medytujący studenci wypadli znacznie lepiej w testach pamięciowych niż ich niemedytujący koledzy.

Zaletą medytacji jest to, że można ją praktykować wszędzie, o każdej porze i przez dowolny okres czasu. Jest to prosta i darmowa technika wpływająca pozytywnie na poprawę pamięci.

Jak poprawić pamięć krok 5: Redukcja stresu

Stres odgrywa kluczową rolę w zanikach pamięci, ponieważ może zaburzać zdolność kodowania. W zależności od rodzaju stresu może powodować ostre, jak i przewlekłe zmiany w konkretnych obszarach mózgu. Może to wpływać na pamięć krótkotrwałą, pamięć długoterminową, wybiórczą i utajoną.

Najprostszym sposobem na zmniejszenie stresu jest oczyszczanie umysłu za pomocą technik relaksacyjnych, takich jak np. głębokie ćwiczenia oddechowe. Techniki te są bardzo skuteczne w redukcji stresu, ponieważ poprawiają przepływ krwi do mózgu, relaksują mięśnie i uspokajają umysł. Innym doskonałym sposobem na redukcję stresu jest, robienie rzeczy, które lubi się robić 🙂 Gdy nauczysz się lepiej zarządzać stresem, zauważysz poprawę pamięci i zwiększoną wydolność umysłową. Do dzieła!

Źródła:

https://softchalkcloud.com/lesson/files/H1a0Mp8O5SCTrQ/Exercise_and_the_Brain.pdf
http://www.huffingtonpost.com/2013/09/16/improve-memory-tricks_n_3922173.html
http://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130411123850.htm
http://newsinhealth.nih.gov/issue/apr2013/feature2
http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/05/study-meditation-improves-memory-attention/275564/
www.healthiestalternative.com/enhance-memory-75-make-brain-faster-recover-lost-vision-ingredients
themindunleashed.com/2015/04/five-simple-memory-improvement-tips-to-boost-brain-power