Źródła białka – Top 10 czystych produktów bogatych w białko dla wegetarian

Białko stanowi budulec niezbędny do naprawy uszkodzonych komórek i tworzenia (codziennie powstających) nowych. Jest szczególnie ważne dla dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży, ponieważ wspomaga wzrost i rozwój. Powszechnie przyjęło się, że główne źródła białka pochodzą z produktów odzwierzęcych, lecz istnieje wiele sposobów, aby i bez tego zapewnić sobie w codziennej diecie odpowiednią ilość produktów bogatych w białko – jedząc warzywa, ziarna, orzechy, nasiona i zboża.

Stosując zróżnicowaną dietę możemy się upewnić, że dostarczamy organizmowi odpowiednich ilości białka. Objawy niedoboru bowiem mogą obejmować wypadanie/przerzedzenie włosów, sztywność paznokci, bladą skórę, powolne gojenie, bóle głowy, trudności ze snem i obrzęki. Wegetarianie mogą znaleźć wspaniałe czyste źródła białka w top 10 produktów bogatych w białko znajdujących się na liście poniżej.

Top 10 roślinne źródła białka dla wegetarian

Białko ryżowe / rośliny strączkowe

W 2014 roku założyciel Natural News Mike Adams odkrył w badaniach laboratoryjnych zaskakująco wysokie poziomy metali ciężkich w preparatach białkowych z ryżu. Jego odkrycie doprowadziło do modernizacji przemysłu białka ryżowego na całym świecie. Zaczęły powstawać marki ściśle ograniczające metale ciężkie w swoich produktach. Firmy te zobowiązały się do porozumienia, które ograniczają ilość ołowiu, wolframu, kadmu i rtęci.

Ryż wchłania metale ciężkie z gleby – arsen jest gromadzony w ziarnach, a nie w liściach, tak jak w przypadku innych roślin. Ryż i fasola tworzą wspólnie kompletne białko. Wielu świadomych wegetarian zapewnia sobie odpowiednie ilości jego dostawy do organizmu. Jeśli więc zdecydujesz się na korzystanie z tego źródła białka upewnij się, że producenci są zobowiązani do usuwania toksycznych metali ciężkich ze swoich produktów.

O roślinach wysokobiałkowych jak np. fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca chyba nie trzeba nawet wspominać. Każdy zapewne wie, że są to również produkty bogate w białko. I te źródła białka też oczywiście polecam wykorzystywać!

Tempeh

Jeśli nie masz alergii na soję, tempeh jest wysoko odżywczym, wspaniałym produktem bogatym w białko, przynoszącym wiele korzyści zdrowotnych. Jest tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej wytwarzanym z ziaren soi, jednak nie ma on nic wspólnego z wysoce przetworzoną (najczęściej modyfikowaną genetycznie) soją, którą najczęściej możemy spotkać na półkach sklepowych. Tempeh jest fermentowaną żywnością sojową, pełną bioaktywnych peptydów, które są zasadniczo małymi białkami. Według Natural News 100 gramów tempeh zawiera 18,5 g białka i tylko około 200 kalorii. Dla osoby dorosłej stanowi zatem około 37% dziennego zalecanego spożycia białka. Można na przykład spożywać go na kanapkach, w sałatkach, podsmażać, gotować w curry czy formować w paszteciki.

Nasiona Chia

Nasiona Chia pochodzą z Meksyku i Gwatemali. Stanowią kompletne białka – co oznacza, że ​​zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – a także są pełne antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika. Nasion chia można używać jako bazy do napojów jak w chia fresca. Można posypywać nimi również sałatki, dodawać do chleba własnej roboty lub koktajlu, posypywać nimi jajka lub dorzucić do owsianki czy wykorzystać jako jeden ze składników dżemów i puddingów.

Komosa ryżowa

Quinoa wyglądem może nie przypomina krewnego szpinaku czy boćwiny, ale w rzeczywistości jest ich kuzynem. Quinoa jest kompletnym białkiem, mającym zasadnicze znaczenie w diecie wegetariańskiej, pozbawionej białka zwierzęcego. Mimo, że nie jest zbożem, wygląda jak ziarno siewne. W ostatnich latach quinoa stała się popularna ze względu na wszechstronne zastosowanie w kuchni oraz bogactwo składników odżywczych. Niestety, globalny popyt na jej dostawę zbytnio obciążył małych boliwijskich rolników. Z tego powodu rolnicy z Ameryki Północnej zaczęli również uprawiać komosę w nadziei sprostania ogromnemu popytowi na ten bogaty w białko produkt. Wszystko za sprawą rosnącej w bardzo szybkim tempie liczbie ludności przechodzącej na wegetarianizm i weganizm.

Kasza gryczana

Gryka jest podstawą w rosyjskiej i ukraińskiej kuchni, często podawana jako przystawka lub jako część głównego posiłku. Jest więcej niż źródłem kompletnego białka, ma również doskonały skład mineralny. Ponieważ na plony nie czeka się długo, ma potencjał wyżywienia regionów, w których panuje największy głód, przy okazji zapewniając dobre źródło składników odżywczych. Może rozwijać się w warunkach suszy, dlatego uznawana jest za niezawodne źródło pożywienia. Można ją uprawiać na prawie każdym gruncie i we wszystkich sezonach. Dodatkowo, już jeden kubek gryki zawiera 23 g białka, co stanowi 46% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej. Stanowi również doskonałe źródło błonnika i magnezu. Oczywiście najlepsza jest ta niepalona.

Nasiona konopi

Nasiona konopi stanowią bardzo wartościowe pożywienie, które może nawet „utrzymać człowieka przy życiu przez kilka miesięcy bez niedoborów składników odżywczych w organizmie” w przypadku braku innych źródeł pożywienia. Nasiona konopi mają strukturę białkową, posiadają około 65% edestin globuliny i 35% albuminy. Białko edestin ​​znajduje się tylko w nasionach konopi, a ponieważ „bardzo przypomina globulinę w osoczu krwi”, jest łatwo trawione i nie może powodować żadnych alergii pokarmowych. Białko albumina jest podobne do białka jaj i stosuje się je jako standard przemysłowy dla oceny białka. W grę wchodzi również sproszkowane białko z konopi.

A jako, że podbijają poziom progesteronu w organizmie można stasować je również w przypadku zaburzeń hormonalnych, o czym choćby w artykułach Jak unormować zbyt wysoki poziom estrogenów u kobiet i mężczyzn? czy Sposób na nieregularne miesiączki – rotacja nasion!.

Orzechy

Orzechy są bogate w tłuszcz, oraz stanowią doskonałe źródło białka. W opinii wielu osób należy odpowiednio długo moczyć je przed spożyciem, by ułatwić ich trawienie, zneutralizować toksyny i uczynić białko łatwiej przyswajalnym. Proces ten ma również służyć usuwaniu składników anty-odżywczych takich jak fityniany, taniny i goitrogeny. Jedna porcja orzechów stanowi ok. 1/4 filiżanki, co stanowi około 4-7 gramów białka.

Chlorofil, chlorella i spirulina

Chlorofil jest substancją nadającą roślinom ich zielony kolor. Absorbuje światło i jest niezbędny do przekształcania energii świetlnej w energię wiązań chemicznych (proces fotosyntezy). Chlorofil jest sprzedawany w sproszkowanym białku, lecz to właśnie ciemnozielone rośliny liściaste są jego niezastąpionym, wspaniałym źródłem. Najlepszymi pokarmami bogatymi w chlorofil są szpinak, kapusta warzywna pastewna, rukiew wodna, kiełki gorczycy, pietruszka, liście mniszka lekarskiego i rukola. Dobrym źródłem (również białka) jest także trawa jęczmienna, chlorella, trawa pszeniczna i spirulina.

Jagody goji

Jedna filiżanka jagód goji może zawierać do 12 gramów białka. Zawierają one również 18 niezbędnych aminokwasów i sporą dawkę witaminy C. Mogą być spożywane samodzielnie, dodawane do owsianki, sałatek, granoli lub po prostu dorzucane do smoothie.

Nasiona dyni

Pestki dyni zawierają 7 gramów białka na jedną uncję. Nadają się idealnie do sałatek, również prażone. Można oczywiście jeść je jeszcze na wiele innych sposobów jak choćby dodając do koktajlu, owsianki czy do domowego chleba.

Bonus: Białko serwatkowe

Choć powstaje ono z nabiału, a zatem nie jest technicznie wegetariańskie, nie zawiera tkanek zwierzęcych, więc wegetarianie chcący uzyskać więcej białka w diecie powinni rozważyć białko serwatkowe (np. sportowcy budujący masę mięśniową). Ważne oczywiście, by było wysokiej jakości, zweryfikowane jako wolne od GMO, substancji wypełniających, cukrów rafinowanych, sztucznych słodzików, antybiotyków oraz niebezpiecznych hormonów!