Zespół policystycznych jajników- Jak unormować insulinę?

Zespół policystycznych jajników- Jeśli cierpisz z jego powodu zapewne słyszałaś o jego powiązaniu z wysoką insuliną i cukrem we krwi. Prawdopodobnie wiesz to, gdyż lekarz zalecił Ci przyjmowanie leku o nazwie Metformina, który wykorzystywany jest do regulowania poziomu cukru we krwi u kobiet z PCOS oraz u cukrzyków. Niektórzy jednak wolą leczyć się naturalnie. Do tej grupy należałam również ja. Bo po co skazywać się na chemiczne leki i doświadczać ich skutków ubocznych, skoro można to zrobić zupełnie naturalnie i bezpiecznie?

Jak wiadomo kobiety z zespołem policystycznych jajników mają wyższy poziom glukozy we krwi oraz upośledzoną jej tolerancję. Jeśli dochodzi do tego jeszcze nadwaga lub otyłość, to komórki zaczynają tracić wrażliwość na insulinę. Zjawisko to jest znacznie bardziej powszechne u kobiet z PCOS niż u zdrowych.

Niezrównoważony poziom cukru i insuliny we krwi może przyczynić się do nadmiaru androgenów, czego skutkiem jest: 

• trądzik
• wypadanie włosów
• nadmierne owłosienie na twarzy i ciele
  
• nieprawidłowości miesiączkowania, takie jak bezowulacyjne cykle lub zanik miesiączek 
• problemy z płodnością

Poniżej przedstawiam 5 sposobów na unormowanie insuliny u kobiet z policystycznymi jajnikami, które mają na celu zmniejszenie stresogennych i często kłopotliwych objawów fizycznych towarzyszących PCOS.

6 sposobów na unormowanie insuliny u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS)

Jedz zdrowe tłuszcze

Nie wierzcie w pokutujący jeszcze do dzisiaj, ale na szczęście już coraz głośniej i częściej obalany mit o tym, że tłuszcze są szkodliwe i prowadzą do otyłości. Cała ta moda była oparta na przestarzałej i nieprawidłowej nauce. Teraz mamy lepsze zrozumienie roli tłuszczów w organizmie – i dobrze! Każda komórka naszego ciała ma membrany wykonane prawie w całości z tłuszczu. Ta membrana ma zasadnicze znaczenie dla ochrony komórek i pozwala im się produktywnie ze sobą komunikować.  Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości tłuszczu, nasze komórki nie działają prawidłowo – w tym komórki jajników i trzustki (które to wytwarzają insulinę).

Poza tym wszystkie nasze hormony steroidowe (takie jak testosteron, estrogen i kortyzol) są wytwarzane z cholesterolu, który jest składnikiem tłuszczu! Ponadto tłuszcz trawi się najwolniej spośród wszystkich makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany) zapewniając nam uczucie sytości na dłużej, a tym samym zmniejszając szanse na podjadanie niezdrowej żywności w ciągu dnia, spowodowane niekontrolowanym napadem głodu.

Więc: jedz tłuszcz. Zdrowe tłuszcze powinny być celowo dodawane do każdego posiłku, aby zapewnić w organizmie wystarczającą ich ilość dla utrzymania optymalnego zdrowia! Do takich tłuszczów zaliczają się:

• awokado 
• oliwa z oliwek
• olej i mleczko kokosowe (uwielbiam!)
• orzechy i nasiona
• tłuste, dzikie ryby
  
• masło od krów wypasanych w tradycyjny sposób
  
• ghee

HIIT

HIIT (ang. High Intensity Interval Training)/ interwały to trening cardio w krótkich, ale intensywnych seriach, o zmiennym tempie, trwający zazwyczaj od 10 do 35 minut. Spala więcej tkanki tłuszczowej niż zwyczajne aeroby czy długie spacery na bieżni. Posiada potężną moc, którą można jeszcze zwiększyć wykonując go na czczo. Wtedy traci się nie tylko wagę, ale spala również tłuszcz.

Ćwiczenia te można wykonywać w domu, np. zmieniając tempo jazdy na rowerze stacjonarnym lub skakance (dla maksymalizacji efektu ważne, aby podczas przyspieszenia dać z siebie wszystko, albo jeszcze więcej:) Jest to szczególnie dobra forma aktywności fizycznej dla kobiet z PCOS, ponieważ zmniejsza problemy z insuliną, uwrażliwiając na nią komórki oraz pomaga zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Zaledwie kilka tygodni ćwiczeń wytrzymałościowych uwrażliwia tkanki na insulinę o 24%.

Wspomaga także budowę silnych mięśni, a wszyscy wiemy, że ich utrzymanie wymaga dostawy większej ilości kalorii niż utrzymanie tłuszczu (spalanie następuje nawet podczas naszego snu 🙂 Ponadto zwiększenie masy mięśniowej dodatkowo uwrażliwia na insulinę.

Cynamon

W kontroli glikemii odnotowano poprawę u osób spożywających cynamon. Jest to wspaniała wiadomość zarówno dla cukrzyków, jak również dla osób z nieco mniejszymi problemami z glukozą (jak np. kobiety z policystycznymi jajnikami). Pomiary stężenia glukozy we krwi oraz test HbA1C wykazały, że cynamon zmniejsza cukier również na czczo i po posiłku. A jeżeli jeszcze będzie używany w duecie z imbirem – to jak wykazały badania- tkanki jeszcze bardziej uwrażliwiają się na insulinę, a masa ciała spada.

O wiele zdrowszy od zwykłego, powszechnie dostępnego na pułkach sklepowych cynamonu Cassia (Cinnamomum Cassia) jest oryginalny, lepszy w smaku, cynamon pochodzący z Cejlonu (Cinnamomum Verum czyli cynamon prawdziwy). Różnią się jednak przede wszystkim zawartością kumaryn. Podczas gdy z używaniem taniego cynamonu należy uważać ze względu na kumaryny – cynamon prawdziwy można jeść również w dużych ilościach np. leczniczo. Posiada również właściwości antygrzybicze (pomocne przy infekcjach i grzybie Candida), a z uwagi na dużą ilość antyoksydantów -odmładzające, witalizujące i zapobiegające schorzeniom. Często dodaję go do jedzenia, zwłaszcza do smoothie. Stosując go leczniczo, można używać go również w formie kapsułek lub pić nalewki ziołowe.

Błonnik

Fruktoza zmniejsza wrażliwość na insulinę bardziej niż jakakolwiek inna żywność. Dlatego rezygnacja z deserów, ciast, soków owocowych, niesłodzonych jogurtów, suszonych owoców oraz naturalnych zamienników cukru znaczy więcej przeciw oporności na insulinę niż Ci się wydaje.

Można jeść świeże owoce, ponieważ niskie dawki fruktozy poprawiają wrażliwość na insulinę. Spożywanie prawdziwych pokarmów, w całości z włóknami, jest doskonałym sposobem na zrównoważenie poziomu cukru we krwi. Włókna pomagają bowiem zmniejszać jego wyrzuty. Jedząc na przykład jabłko w całości, mamy niższy skok cukru niż po wypiciu soku z tego samego jabłka (czyli pozbawionego włókien). Powoduje to już znacznie większy wzrost cukru we krwi. 

Ponadto błonnik pomaga wydalać nadmiar hormonów, takich jak na przykład estrogeny, które u niektórych kobiet z zespołem policystycznych jajników mogą znajdować się na niepożądanie wysokim poziomie.

Oscyluj między 35g – 45g błonnika dziennie. Należy jednak pamiętać, że jeśli masz cykle bezowulacyjne lub próbujesz zajść w ciążę, celuj raczej w niższy pułap – około 35g, ponieważ zbyt duża ilość błonnika może kolidować ze zdrową owulacją.

Redukcja stresu

Gdy jesteśmy zestresowani, nasz organizm uwalnia hormon stresu – kortyzol. Wysoki poziom kortyzolu z kolei powoduje, że cukier i insulina również rosną. Gdy organizm zaczyna wytwarzać duże ilości insuliny, zamienia się wówczas w maszynę do magazynowania tłuszczu. Dodatkowo, jak wiemy wysoki poziom insuliny może zakłócać prawidłowy przebieg miesiączek i owulację. Na temat negatywnego wpływu na zdrowie zbyt wysokich poziomów cukru i insuliny można by jeszcze wiele napisać. Jednak krótko mówiąc – redukcja stresu ma zasadniczy wpływ na prawidłowość funkcji rozrodczych jak i na całe zdrowie oczywiście!

Dlatego staraj się zarządzać stresem i dbać o siebie najlepiej jak potrafisz. Zrób to dla swoich hormonów 🙂 A od razu poczujesz się lepiej!

A teraz podam Wam kilka przykładów z moich ulubionych aktywności relaksujących 🙂

• joga
• aktywność fizyczna
• medytacja
• czytanie książek
• gorąca kąpiel w soli epsom
• spędzanie czasu na świeżym powietrzu i słońcu
• spędzanie czasu z bliskimi
• przebywanie wśród zwierząt
• jazda na rowerze
• słuchanie relaksującej muzyki

Znajdź więc to, co działa na ciebie, po zrobieniu czego czujesz się po prostu dobrze i rób to. Bądź konsekwentna i systematyczna, a może zauważysz nawet, że stajesz się szczęśliwszą i lepszą osobą! Dbaj o siebie i opiekuj się sobą jak najlepszy przyjaciel.

Magnez

Niedobór magnezu powoduje oporność na insulinę. Można czerpać magnez z pożywienia ( z zielonych warzyw liściastych, roślin strączkowych i orzechów oraz surowego kakao), ale prawdopodobnie trzeba go będzie jeszcze uzupełnić, ponieważ jego zapasy silnie uszczupla stres oraz wysiłek fizyczny. Stanowi on pierwszą linię w leczeniu oporności na insulinę (działa jak naturalna metformina).

Dodatkowymi zaletami magnezu są: regulacja na osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej, poprawa jakości snu, zwiększenie progesteronu w organizmie i zmniejszenie łaknienia na cukier oraz stanu zapalnego.

Obszerniej o przywracaniu komórkom wrażliwości na insulinę piszę tutaj.

Źródła:

http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/edrv.18.6.0318
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609100/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4576807/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2744625/